hey，新娘们，又见面了
你们最近有没有因为
太胖穿婚纱不好看
而想要减肥呢
大南此刻也正在为肚子上
囤积的脂肪所困扰
呜呜呜，虽然说冬天备点肥肉好过冬
但是，在商店里试衣服的我
真是自尊心暴受打击
虽然沉浸在肥胖的暴击中
但是，大南没有放弃，
扶着墙，拖着沉重的腿
向那些在备婚中狂瘦十多斤的前辈们
要来了一份神秘的减肥清单
回家果断收了这十种瘦身沙拉
为什么是沙拉？沙拉？
因为它好吃，省时，还养颜
用过的都说好!
老规矩还是先把分类列出来！
简易沙拉公式
制作沙拉的工具
10款瘦身沙拉
沙拉的学问
做好沙拉的三大秘诀
5款低脂沙拉酱
沙拉的学问
沙拉=吃草？☞10种沙拉吃法告诉大家怎么吃沙拉
沙拉酱=高热量？☞10种低卡沙拉酱告诉大家怎么选沙拉酱
做沙拉=食材乱拌？☞从原料到做法告诉大家沙拉不简单
via：梦的起点婚礼设计
为了方便我们正在备婚的小仙女，和日理万机的小姐姐们。这些沙拉的做饭都相对很简便。
每个沙拉都表注了难度指数，小仙女们可以自行种草
但是要特别说明，沙拉并不代表没有热量，吃进肚子里的都是热量，即便是低卡。关键是要营养搭配！加油吧，和大南一起越吃越美！
沙拉的简易公式
via：厦门雨墨摄影机构
大南给大家准备了万变不离其中的沙拉公式，小仙女们掌握了这个公式，也就可以发挥你们聪明又可爱的大脑，自创沙拉。
step 2 再加一些其他的绿色。比如牛油果、豆花、青豆、秋葵。
step 4 加入补充能量的蛋白质。比如，烤鸡胸、熏三文鱼、豆类
step 6 美美的享受吧！
step 1 选择一个混合蔬菜基底。比如：紫甘蓝、叶生菜、芝麻菜。
step 3 加一些其他颜色的。比如，彩椒、圣女果、紫洋葱、水果
step 5 再加一些坚果。比如，玉米片、燕麦片、杏仁、核桃仁
做好沙拉的三大秘诀
秘诀一☟
【提前做好沙拉酱】
沙拉酱提前做好存放一段时间
味道更好，尤其是使用使用葱蒜
水果制作沙拉的时候。
秘诀二☟
【多选择时令蔬菜和海鲜】
应季的蔬菜比大棚的蔬菜
更有营养、更健康。
秘诀二☟
【用于搭配肉类、海鲜、米饭、
面类的沙拉制作有技巧 】
沙拉不仅是一盘蔬菜，
它也可以是开胃菜
主菜、或餐后配菜
如果主菜是肉，可以搭配蔬菜沙拉
沙拉如果要搭配米饭面条，
可以用肉类、海鲜等食材做沙拉
制作沙拉的工具
via：雅云摄影
大南去买沙拉的工具
简直是挑花了眼
真是五花八门，擦个丝有擦菜板
捣个泥有料理机。
咨询了专业人士才知道
自己做沙拉准备一些必备工具就可以
沙拉甩干机、切蛋器、沙拉碗☟
5款低脂沙拉酱
大南还是觉得授人以鱼，不如授人以渔。
还是先说沙拉酱的制作和使用
☟
首先沙拉酱要先做好备用
这样混合的食材才能味道更好
其次不是即刻使用的沙拉酱要放在冷藏室
最后沙拉酱建议先放入2/3，剩余的边吃边加
via：幸福流年婚纱摄影工作室
01
柠檬醋汁
热量
127kcal/100ml
口味
兼具咸甜的清爽口味
做法
1.柠檬半个、榨汁必备。
2.加入200ml苹果醋、100ml味醂，搅拌均匀。
3.加入盐、白糖各一小勺，搅拌均匀。
4.加入橄榄油50ml，搅拌均匀，放入密封容器摇匀。
02
泰式甜辣酱
热量
108kcal/100ml
口味
汇集咸甜酸辣四种口味
做法
1.菠萝果肉切成小块，红椒去籽洗净切块。
2.小辣椒洗净去蒂，切块，大蒜洗净去皮。
3.红椒、小辣椒、大蒜放入适量水中，煮至变软捞出，汤汁另外放入容器。
4.将上述材料全部放入料理机加入汤汁，打碎搅拌均匀。
5.将糊糊倒入平底锅，加入米醋、糖、盐调味。
6.小火加热，并不断搅拌，直到酱汁收。
03
低脂酸奶酱
热量
72kcal/100ml
口味
甜而不腻，丝滑低脂
做法
1.柠檬半个、榨汁必备。
2.将柠檬汁、白砂糖一小勺倒入。
200ml的酸奶中，搅拌均匀至砂糖完全溶解即可。
04
清爽鱼露酱
热量
56kcal/100ml
口味
新鲜辣味，清爽低卡
做法
1.小辣椒洗净去蒂,切成细圈。
2.柠檬半个、榨汁必备。
3.将100ml鱼露、柠檬汁、3汤匙生抽混合打碎。
4.加入适量盐和白胡椒粉调味，撒入小米辣即可。
05
奇异果薄荷酱
热量
65kcal/100ml
口味
带着薄荷味道的清凉口感
做法
1.奇异果去皮切成颗粒，薄荷叶洗净切成细末。
2.将奇异果和脱脂酸奶放入料理机中混合打碎。
3.撒上薄荷叶细末即可。
10款瘦身沙拉
via：厦门雨墨摄影机构
01
金枪鱼沙拉
时间
15-20min
难度
❤️❤️❤️
原料
金枪鱼罐头、球生菜、紫甘蓝、黄瓜。
做法
1.奇异果去皮切成颗粒，薄荷叶洗净切成细末。
2.将奇异果和脱脂酸奶放入料理机中混合打碎。
3.撒上薄荷叶细末即可。
营养小贴士
金枪鱼低脂低热高蛋白，减脂期间推荐食用。
02
红薯菠萝酸甜沙拉
时间
20-25min
难度
❤️❤️
原料
红薯、菠萝、蔓越莓干
做法
1.红薯洗净，锅里放水，锅开后，放入红薯煮20-25分钟，用筷子戳，确认红薯熟透即可。
2.用勺子将红薯捣碎成泥。
3.菠萝去皮切成颗粒。
4.红薯和菠萝搅拌均匀，撒上蔓越莓干点缀，口感酸甜软糯。
营养小贴士
红薯富含膳食纤维，可以排毒、化解便秘，减脂期间推荐食用。
03
鲜虾芒果沙拉
时间
25-30min
难度
❤️❤️❤️❤️
原料
鲜虾、芒果、球生菜、紫甘蓝、豆芽、白芝麻、橄榄油、料酒、盐
做法
1.鲜虾去壳去虾线，用料酒、盐腌渍。
2.平底锅倒入适当橄榄油，待油八分热后放入虾煎至金黄熟透。
3.起锅加水，放入少许盐，水开后放入洗净的豆芽，1分钟后捞出，沥干水份备用。
4.球生菜、紫甘蓝洗净去根，切丝。
5.芒果洗净切成颗粒。
6.白芝麻无油热锅翻炒至略带金黄。
7.将以上准备好的材料混合均匀，撒上白芝麻即可。
营养小贴士
新鲜大虾高蛋白，易消化，减脂期间推荐食用。
04
芦笋藜麦虾仁沙拉
时间
20-25min
难度
❤️❤️❤️❤️
原料
虾仁、藜麦、芦笋、圣女果、玉米粒、鸡蛋
做法
1.将藜麦洗净后放入水中，中小火煮10分钟，关火后焖5分钟，用滤网捞出，沥干水分，放凉备用。
2.鸡蛋煮熟剥壳，用切蛋器切好备用。
3.芦笋洗净，切除老化的根部，斜切成3cm左右的小段。
4.虾仁洗净，去除虾线。
5.芦笋和虾仁放入开水中煮至变色立即捞出，放凉备用。
6.圣女果洗净，对半切开。
7.将所有准备的食材放入沙拉锅，混合均匀。
营养小贴士
芦笋的蛋白质和维生素含量高于一般蔬菜，并且含有微量元素。
05
定制海鲜沙拉
时间
20-25min
难度
❤️❤️❤️
原料
鲜虾、扇贝肉、木鱼花、鱿鱼圈、章鱼、鸡蛋、圣女果、黄瓜、蒿菜、叶生菜、黑胡椒粉、新鲜柠檬汁
做法
1.鲜虾去头去壳去线。
2.锅中加水，煮至沸腾，将鲜虾、扇贝肉、木鱼花、鱿鱼圈、章鱼放入，煮3分钟左右，捞出后沥水待干，挤上柠檬汁搅拌均匀。
3.鸡蛋煮熟过凉水，用切蛋器切成薄片。
4.黄瓜滚刀切成片。
5.圣女果洗净对切。
6.圣女果洗净，对半切开。
7.蒿菜、叶生菜洗净手撕成片垫底，其余食材一一摆盘最后撒上胡椒粉即可。
营养小贴士
海鲜味道鲜美，热量低，富含不饱和脂肪酸，对心血管有很大的帮助。
06
日式清脆金枪鱼沙拉
时间
15-20min
难度
❤️❤️❤️
原料
水侵金枪鱼、胡萝卜、洋葱、黄瓜、大蒜、橄榄油、盐
做法
1.洋葱洗净去皮切成颗粒，撒入少许盐腌渍。
2.胡萝卜、黄瓜洗净去皮切丝。
3.将上述材料混合，加入半勺橄榄油混合均匀。
4.金枪鱼控干水分，捣碎鱼肉和之前准备好的材料混合，放入黄瓜丝装饰。
营养小贴士
胡萝卜有“小人参”之称，富含多种维生素，可以有效降低胆固醇。
07
无油烤南瓜沙拉
时间
15-20min
难度
❤️❤️❤️❤️
原料
南瓜、圣女果、牛油果、新鲜百合、白芝麻、盐
做法
1.南瓜切块洗净，加入盐、黑胡椒粉搅匀。
2.烤箱预热220℃，南瓜放入烤箱烤15分钟左右。
3.圣女果洗净去蒂对切。
4.牛油果切成方颗粒。
5.新鲜百合洗净，放入滚水中。
30s捞出，沥水备用。
6.将上述食材混合搅拌均匀，撒上白芝麻即可。
营养小贴士
南瓜富含维生素、牛油果被称为“森林奶油”，百合是一味药材，所以它们可以养阴清热。
08
华尔道夫沙拉
时间
15-20min
难度
❤️❤️❤️
原料
熏鸡肉、青苹果、红提、西芹、核桃仁、盐、黑胡椒
做法
1.青苹果带皮洗净切丝，放入淡盐水中浸泡。
2.红提洗净对切去籽。
3.西芹洗净，撕去老筋，焯水变绿即可捞出，用冰水过凉。
4.核桃仁掰成小块放入无油平底热锅中小火炒香。
5.熏鸡肉去骨切块。
6.将上述食材（除了核桃）混合加入少许盐、现磨黑胡椒碎搅拌均匀。
7.最后撒上核桃即可。
营养小贴士
华尔道夫沙拉北城为“养生之宝”，是减脂期间有益脂肪的来源。
09
考伯沙拉
时间
35-40min
难度
❤️❤️❤️❤️❤️
原料
圣女果、黄瓜、紫洋葱、南瓜、牛油果、鸡肉、鸡胸肉、培根、球生菜、盐、柠檬、黑胡椒
做法
1.鸡胸肉解冻，加入少许盐和黑胡椒腌制半小时，放入烤箱210℃烤10分钟左右，冷却切丁，撒上少许柠檬汁。
2.鸡蛋煮熟，过凉水剥壳，用切蛋器切片。
3.培根用平底锅煎至今黄，切成小片。
4.圣女果洗净去蒂对切，球生菜切片。
5.牛油果、洋葱切丁，青瓜洗净去皮切丁。
6.将上述食材排列在盘中即可。
营养小贴士
美国厨师主打的主食沙拉，营养丰富。
10
改良牛肉粉丝沙拉
时间
20-25min
难度
❤️❤️❤️
原料
牛肉、魔芋粉丝、西兰花、樱桃萝卜、红椒、黑胡椒、盐、橄榄油
做法
1.牛肉用流水冲洗，厨房纸巾吸取血水切成颗粒，放入盐、黑胡椒、橄榄油腌制片刻。
2.魔芋粉丝放入沸水煮2分钟即可捞出用凉开水浸凉备用。
3.西兰花洗净，切成小朵，锅中加水和少许盐，水开后煮至变绿即刻捞出，沥干水分备用。
4.樱桃萝卜洗净切片备用，红椒洗净切成宽度适宜的条状。
5.平底锅加入橄榄油至八分热，放入腌制好的牛肉粒煎至金黄，盛出备用。
6.将上述食材全部混合均匀，撒上黑胡椒即可。
营养小贴士
这里用超低卡的魔芋粉丝代替普通的粉丝，使整个沙拉卡路里更低。
好了，就这么多了，
这些都是营养搭配师和健身教练
总结出来的瘦身沙拉
小仙女们可以收了它了
不管是为了备婚减肥
还是日常减肥都是非常的实用
和大南一起打卡减肥
或者大家还有什么减肥的方法
分享在留言区里吧
整理编辑
喜结网| 大南
