俯卧撑，
相信是大家再熟悉不过的徒手健身动作了吧。
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现在流行的各种APP里面，
少不了的也是类似的这个姿势。
作为经典动作的俯卧撑，不受场地、器械的限制，
可以随时随地的进行训练，
相信也是受到了各大健身爱好者或者减肥爱好者的喜爱。。。
毕竟，作为力量训练来说，
真的还不错咧~
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很多人其实对俯卧撑是有误会存在的。
认为它只是一个练胸的动作。
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其实，
它是一个可以帮助我们全面发展
上肢肌肉和力量的综合训练。
包括胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等。
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同时大家也发现了，
其实，
俯卧撑的姿势跟现在很流行的平板支撑很相似。
对的，
俯卧撑也训练了我们的核心力量和稳定性。
健身入门者俯卧撑可以帮助提升上肢力量；
而健身达人们喜欢发展各种变式的俯卧撑，
来寻求更高层次的刺激和训练。
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既然俯卧撑这么好用，
那么桂圆就忍不住问一句了，
标准的俯卧撑动作，
我们究竟应该怎么做呢？
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1.俯卧撑的标准姿势
准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身，收紧核心。
下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。
推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。
2.关于俯卧撑常见的错误动作
（1）塌腰或拱腰
塌腰或者拱腰是最常见的俯卧撑问题姿势，
别以为一样都是训练，
长期以往你的腰椎一定会出现问题。
如果你有这个问题，
可以试着加紧臀部，
保持核心收紧可以防止塌腰和拱腰。
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（2） 呼吸错误
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很多健身新手在做力量训练时，
经常出现呼吸不对的问题。
刚开始做容易憋气，
然后做了几个之后就容易呼吸混乱了。
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其实如果呼吸不正常是很难感受好肌肉发力的感觉的。
俯卧撑的呼吸方式是，
下落时吸气，推起时呼气。
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如果刚开始不习惯就做慢一点，
发现自己呼吸错误了就马上停下动作矫正，
多矫正几次就能够养成固定的呼吸习惯。
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（3）手臂和手的位置错误
有些同学做俯卧撑时，
手的位置太靠前，而胳膊又外展太多，
这样的姿势会给我们的肩部造成非常大的压力，
形成习惯后可能会造成肩伤。
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再温馨提示一次：手在肩膀正下方，大臂和身体大概是45°的夹角。
3.一个俯卧撑都做不了该怎么办？
然后也有童鞋会说，
我刚开始做，手臂上力量小，
做不了，怎么办？
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力量较小的女同学以及体重过大的男同学
可以先尝试跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑，
这两个动作通过调整手脚的高度差改变了发力角度，
从而分担了一些负重。
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咳咳，当然，也有反面教材。
比如，曾小贤。。。
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然后，
后果就是。。
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跪姿在很大程度上会减轻我们手臂承重的力量，
那么相当于我们减轻了多少负重呢？
这就要看我们练俯卧撑时，
抬起多少重量了。
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做标准俯卧撑时的推力约为体重的65%；而我们刚才提到的，适合女生和体重过大者的跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑抬起的重量分别约为体重的50%和40%。而手脚高度、位置不同的各类变式俯卧撑，推力约在体重的10%～75%之间。
那么，
之前我们也说到也有很多俯卧撑的变体式。
那么，
针对不同的部位（胸大肌的上中下三部分），
也有不同角度的动作。
针对上胸：
上胸俯卧撑
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针对中部：
标准俯卧撑
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针对下胸：
下胸俯卧撑
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针对中缝：
钻石俯卧撑
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嗯，
这就是今天关于练手臂和核心，
胸的一个训练啦~如果有更多问题，
欢迎留言咯~
