首先，我们要了解一下背部的主要肌肉（不是全部）构成和它们的功能：
1、斜方肌，由上、中、下三部分。上部的关节动作是肩带上提，中部的关节动作是肩带回缩，下部的关节动作是肩带下压。
2、背阔肌，打造宽背的关键因素就是背阔肌，关节动作是肩关节的内收和伸。（上臂向下向后拉都可以练到背阔肌）。
3、竖脊肌，是主要的力量支柱，起到稳固和伸展躯干的作用。
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一、杠铃耸肩
这个动作主要是训练斜方肌上束，要注意的一点是，在耸肩的过程中手臂不要弯曲，避免手臂参与训练。
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二、坐姿拉力器划船
这个动作主要是肩带的后缩和肩关节的后伸，不过应该将肩带后缩作为主导动作，主要训练斜方肌中束，次要训练背阔肌。
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