如果你没有一个强壮的背部肌肉，那么第一件事情就是，你应该尝试着调整一下自己的训练计划了。使用固定器械进行的训练和运动轨迹不会做，也不会对每周一次的背部的负重训练或划船训练有很强的标准限定。
接下来你需要一个训练计划，通过每周多次的暴露训练来逐渐增加肌肉的体积，同时增加划船和引体向上变化的力量。你可以从3周的专项化区域练习开始，会让你的肌肉形体在尺寸和力量上有显著的提高。并在第4周的训练结束后进行超级组训练模式。
想要获得有效的背部训练效果，也许你应该遵循以下3条原则：
1.集中于大力量和基本部位的肌肉量训练
