导语：很多人都以为卷腹是徒手练腹肌最好的方法，其实不然，动作不当可能伤脊椎喔，那什么动作好呢?还需不要其他的辅助工具?都不要，接下来的5个运动，可以练到你的全部腹部肌群，原来无器械也能那么棒啊!
徒手练腹肌一、像球一样滚动
*以皮拉提斯为基础的动作，主要训练腹直肌*
在瑜珈垫上坐着，脚悬空。把手放到头后面，并将下巴压下来的同时手肘碰到膝盖。这个动作维持并滚动，只要肩胛碰到地板就好。当滚回来的时候，保持腹部出力还有脊椎弯曲，接着在平衡的状态下暂停。重复进行10到15次。温馨提醒：手肘跟膝盖随时都要碰到一起。
徒手练腹肌二、平板撑前伸与拉
*这个动作主要训练腹横肌还有腹斜肌*
开始的时候，先做一个高的平板撑，这个运动的第一个部分重点主要是稳定脊椎和臀部。当右手向前伸的时候，腹部持续出力撑住。然后，把手拉回来，将躯干往右旋转，维持撑住姿势的同时，把右手往上举起。回归原位时用刚刚的方式逆向操作，在换边前每边要进行10到15下。
徒手练腹肌三、侧棒式卷腹
*这个动作主要是在横向弯曲脊椎时训练腹斜肌*
开始时使用前臂做棒式，脚可以是伸直的，或改变一下，让下面腿的膝盖着地。手举过头的同时，把上方的脚抬起，接着横向弯曲脊椎，让手肘往膝盖靠近，同时也把膝盖抬起往手肘移动，当它们碰到的时候，慢慢地回到原来的姿势。这个动作每边进行10到15次。
