对于热爱运动的你来说，你能轻松地做上三五十个俯卧撑，又或者是你的仰卧起坐的记录已经破百了，也许你能平推上百斤的重量，却颓丧地发现，自己连半个引体向上都拉不上去。
开始之前，你需要排除掉一个误解，尽管你之前可能认为引体向上是一个主要靠手臂发力，拉动身体的一个动作。但其实并不是，这也恰恰是你使不上力气的主要原因，引体向上还是主要靠背部肌肉，带动全身的动作。引体向上的起点很高。它需要你从一开始就对抗自己整个身体的重量，且没有循序渐进的余地。很多时候，你发现自己在单杠下左踢右踹，像一条脱了水的鱼，挣扎得几尽虚脱，也无法蹭上一个。于是你灰心、自否，然后选择了一条最容易的路，放弃。
正因为引体向上主要靠背部肌肉带动全身动作，所以引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型，因此受到健身人士欢迎。
许多锻炼者刚刚开始选择训练都有个误区，往往觉得自己一下子要做个多少个，结果一个也做不起来。那么如何有效进行锻炼?
具体训练计划：
面对一个也做不起来的训练者：
第一阶段：1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个，不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。
第二阶段：3-6周。运用双手正握，较窄握距的方法做满50个引体向上，不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一个了。
第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个引体向上，不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的能力。
面对一个也做不起来的体重较大训练者：
