根据赛事准备期的不同，间歇训练计划又多种不一样的变化和组合。但是有没有单纯一点、笨一点可以依循的做法呢？
在传统的田径队训练计划中，他们会把间歇训练分为“冲刺跑和山路冲刺跑”、“长距离山坡重复跑”、“1600米重复跑”。这些不同的训练计划就像是配对游戏一样，针对你的A级赛事训练周期有不同的搭配。
如果重点是提升“最高速度”，那么试试“冲刺跑和山路冲刺跑”
我们先把“冲刺跑和山路冲刺跑”界定成“百米内的冲刺”以及“10秒爬坡冲刺”。这里的训练主要是凭借无氧体统，使用ATP能量为主、乳酸系统为辅，只有少部分为有氧系统。每一次训练，至少需要两到三分钟才能恢复到稳定水准。
在运动科学家研究中，他们发现大量的研究表明，随着这项运动的练习次数增加与频繁，跑者后头所需要耗费的糖原能量将会越来越少。这也就意味着刚开始间歇冲刺训练时，你可能每跑一趟就要休息2分钟，但随着练习次数的增加，到了后期你可能每跑一次只需要1分半就能恢复过来了。
通常这样的训练都被安排在次要的训练计划中，譬如恢复跑、轻松跑的后头，简单的三四趟冲刺跑，除了能帮助你提升无氧能力有氧能力外，也能让肌肉神经更接受速度感。
如果目标是“提升有氧能力”，该试试“长距离山坡重复跑”
我们把长距离山坡重复跑设定为“30秒到2分钟”的训练。为什么不是一公里呢？因为这里要做的是间歇训练。
跑上坡会快速召集粒线体、微血管和神经纤维来助力，得以有效改善有氧能力，并在比赛中增加速度耐力。一般建议跑者把跑休比设定为1比2或1比3，跑两分钟休息四到六分钟。这很重要！无氧系统只能在训练上耗几分钟，如果没有适当的恢复，你的脚步就会变慢，快缩肌纤维会停止作功。我们要预设的重点是，提升有氧极限的作法，就是提高有氧和无氧的临界线。
最好的训练方法是，快速地冲刺上山，随即缓慢地跑下山，并在底下走几步路直到恢复为止。这样的距离练习就像是400米的间歇跑不是吗？只是我们跑在爬坡上。
如果你的目标是“提升无氧能力跟神经反应”，该试试“1600米重复跑”
1600米重复跑等于4圈正规400米的田径场，这样的训练非常辛苦且特别。开跑的30秒到一分钟，你会冲出去并且进入无氧系统，但大约一分钟后，有氧系统与神经系统会来支援帮助你完成后半段路程。严格来说，1600米重复跑有助于提升无氧、神经组织及有氧能力。
这里最重要的是恢复时间上的不同。如果目标是增加速耐力，让这个距离的痛苦值下降，可以将恢复时间设定在2到5分钟左右。休息不够又要跑下一趟的疲劳会将身体的痛苦值往上一层层地提升。经过数次练习后将不会觉得那么辛苦。
如果目标是提升无氧能力及乳酸清除效率，休息时间必须更久一些，确保双腿已能准备下一回合。当每一趟的重复跑休息中，得以完全把乳酸清除掉，你的每一趟就能保持固定的强度。
