导语：试想一下如果你每天在镜子前面照来照去时，你可以直接看到你的肌肉，这对你的健身训练是很有帮助的。可惜你将看到的是你的皮肤。你真正应该关注的“肌纤维”在皮肤的下面。所以假设你的皮肤离开片刻，看到一个真实的手臂。你的肱三头肌有三个头：长头、外侧头和内侧头。肱二头肌包含长头和短头，还有一些前臂的肌群。再看一下前臂：包括前臂内侧的屈指肌群和外侧的伸指肌群。
所有这些清晰的细节都非常有必要去了解。因为在接下来的6周里你将分别对它们进行锻炼。为什么?因为这样你才能锻炼出前所未有的粗壮精美的手臂。
这6周的计划由两个3周的阶段组成，在第一个阶段，你的目标是增加块头。第二个阶段，为你新的肌肉精雕细刻。所有的训练计划都会顾及到整条手臂，当然每周的侧重点都会有变化。
第一周，肱三头肌的两个动作(坐姿头上哑铃臂屈伸和头上拉力器臂屈伸)和肱二头肌的两个动作(曲杠弯举和上斜哑铃弯举)都是关注它们的长头。
下一周，通过两个动作(窄握平板卧推和拉力器下压)来刺激肱三头肌的外侧头和另外两个动作(宽握杠铃弯举和曲杠托臂弯举)来刺激肱二头肌的短头。第三周则是通过反握平板卧推和反握拉力器下压刺激内侧头和锤式弯举和反握拉力器弯举刺激肱肌。
同样的，在接下来的三周里重复前三个星期计划的训练部位，例如第4周与第1周对应。通过这些针对性的健身训练计划，最大化地增长你手臂的每一束肌纤维。在双臂训练期间，要在手臂精力充沛时首先锻炼它们。这样的效果将大大提高。
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