跑者在饮食方面需要注意合理膳食。虽然不必深究到营养元素等细节，但如果存在不健康的饮食习惯，应该加以改正。
今天和大家分享日本马拉松教练川越学在《马拉松完全指南》中提到大6大饮食法则，吃得对，才能跑得更好~
01
不吃油炸食品和甜点零食
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不要吃含油较多油炸食品和甜点零食等垃圾食品，这些食物不仅脂肪含量高，而且不能提供热量。
02
避免大量饮酒
跑者不必完全不饮酒，但不宜过量，尤其是强度较大的练习之前和比赛之前更需注意。
03
注意饮食结构平衡
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跑者应注意保证摄取肉、鱼、蔬菜等食物的饮食结构平衡。如果一餐无法保证饮食结构平衡，可以天为单位进行调节。
04
注意合理膳食
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跑者对于马拉松准备期的饮食不必过于敏感。当然，如果你的目标较高，应该注意摄入的营养素均衡，但现实中按照理论来控制每次的饮食，难度较大。但是，对于完全没考虑过饮食方式的跑者，应掌握必要的基础知识，培养良好的饮食习惯，并在日常生活中尽可能地付诸实施。
跑者要先有“吃得像个运动员”的意识，更新自己的观念，这样才能够调整好饮食生活，培养出良好的饮食习惯，吃出健康。
05
根据跑步时间合理安排膳食
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早上跑步：
如果前一天晚上吃得合适，早起后可以空腹跑步。但是，早起后一般虽然眼睛睁开了，身体却还在沉睡，因此最好等15分钟以后再跑步。有空腹感时可以吃一些能提供能量、易消化的食物（如香蕉）。
夜里跑步：
夜里跑步应在饭后3小时之后，因为食物从消化到变为能量需要3个小时的时间。如果下班时间较早在公司附近跑步，那么可在晚饭前进行。与早上跑步时相同，有空腹感时可以吃点香蕉。
06
至少需要摄入这些营养素
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从准备期开始就积极考虑营养因素的人，应注意用心摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养素。碳水化合物可转化为能量，蛋白质可转化为肌肉。长时间跑步容易流失铁元素，因此应注意多吃肝脏和肘子等含铁较多的食物。另外，维生素C和维生素B族会通过尿液和汗液排出，需要注意每天补给。
碳水化合物：
大米、面包、乌冬面、荞麦面、意大利面、芋头等
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蛋白质：
肉类、豆腐、奶酪、酸奶等
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矿物质：
海藻、肝脏、牛奶、小鱼、菠菜等
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维生素C和维生素B族：
胡萝卜、鳗鱼、柑橘类水果等
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