如果你想要盔甲一般的胸部,你就要努力塑造你的胸肌,尤其是胸大肌。想要“胸缝”?没有什么办法,如果你没有胸缝,那说明你的胸大肌还不够厚,试着用这套训练计划,把胸大肌练得无坚不摧。
杠铃卧推
6组 轻重量2组热身 4组正式组12次
躺在长凳上,双脚平放在地上,杠铃握把的宽度比肩略宽,把杠铃放在胸前,这就是起始姿势。收紧背部肌肉。肘部弯曲,然后把杠铃推起来。当你进行推举动作时,确保核心收紧,并避免过度拱起腰部或移动胸部。这就是一个完整的动作。
训练提示
在进行高重量的杠铃卧推时,请保证身边有一个监护人,可以是你的健身房伙伴,但最好是认证的私人教练或比较专业的培训伙伴。
上斜哑铃卧推
4组 12次
把板凳调整成倾斜30到45度,双手抓住哑铃,靠在板凳上,双脚平放在地,伸出手臂,举起哑铃,这就是起始姿势。有控制的降低哑铃,直到到达你的胸部,然后再把哑铃发力推到起始位置,这就是一个完整的动作。
训练提示
2016年的一项研究发现,在一个30到45度倾斜的长凳上进行推举比在平坦的长凳上更能激活上半身,为了训练你的胸肌,在每次推到顶点,挤压胸部并收缩一秒钟,然后再完成剩下的动作。
下斜器械推胸
4组 12次