夏季到了，这也意味着你苦练很久的线条终于要见人啦。苦练了那么久，大家最害怕的一定是被别人吐槽这里不紧实，那里不好看……所以，健身还是要趁早，坚持也是非常重要的。健身的朋友们肯定遇到过这样的困扰，当你锻炼到了一定的时期，你会发现无论怎么努力练习好像都达不到预期目标。尤其是手臂训练，在瓶颈期会更加的明显。
这个时候，就需要你更换新的运动方式来刺激你的肌肉群，或者是加大运动量来达到平时的训练效果。今天，我们就给大家介绍三个运动技巧，不仅适合瓶颈期的手臂训练，也非常适合迫切想要练成天鹅臂的朋友们。
①上斜哑铃弯举
在训练的早期练这个动作可以充分挖掘你整个手臂的潜力，它可以同时刺激到二头肌的两个头。动作要领是你需要坐在上斜的板凳上，每只手抓住一只哑铃，手臂伸展，肘部紧贴身体。转动双手的手掌，直到掌心朝向上方，然后收缩你的肱二头肌。需要注意的是举起哑铃时，上臂要时刻保持紧张。最高位顶峰收缩至少1秒钟，然后慢慢地把哑铃下放。完成5组，每组的次数为8-10个。
②集中弯举
你需要选择一个合适的重量的哑铃（一组12RM），然后坐在平板凳上，伸展你的腿部，双脚牢牢地放在地板上。上臂要抵住大腿内侧以防止借力，迫使二头肌来完成全部的动作。身体保持笔直，将哑铃举向胸肌的位置，同时挤压收缩肱二头肌，确保前臂向前移动。继续举起哑铃直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃差不多到肩膀的高度。在顶峰收缩位置一秒钟，充分挤压肱二头肌，然后慢慢地把哑铃放下。练12-15次，然后替换手臂，单臂完成4组。
③站姿高位滑轮绳索弯举
该动作要点在于，你需要站在龙门架中央，两个高滑轮之间，两只手各抓住一个把手，手掌面向你，上臂平行于地面。然后挤压你的肱二头肌，直到手臂靠近你的耳朵，然后顶峰收缩并且保持至少一秒钟的肌肉收缩，用力挤压肱二头肌，然后缓慢返回起始位置。这个动作的目标肌肉是肱二头肌的长头，它的优点在于用绳索代替哑铃或者杠铃可以一直刺激你的二头肌，这样增肌效果也会更加显著。
