白天为生计奔波，晚上“放飞自我”，刷微信、追剧、玩游戏等，明知熬夜不好却就是忍不住……
今天就是世界睡眠日，近日，北京朝阳医院睡眠呼吸中心发布了《2018中国睡眠质量调查报告》。据悉，这次调查共对10万人进行了调查，调查对象覆盖全国所有省份。调查结果显示，16%的被调查者存在夜间睡眠时间不足6个小时， 表现为24点以后才上床睡觉，并且在6点之前起床;有83.81%的被调查者经常受到睡眠问题困扰，其中入睡困难占25.83%，浅睡眠者有26.49%。将近9成被调查对象认为长期睡眠障碍与慢性疾病密切相关。
什么样的睡眠才是好睡眠？
正常的睡眠结构周期分两个时相：非快速眼动睡眠(NREM)和快速眼动睡眠(REM)。NREM与REM交替出现,交替一次称为一个睡眠周期，两种时相循环往复，每夜通常有 4~5个睡眠周期，每个周期90~110分钟。
其实，睡觉时间长和睡觉时间短一样都不利于健康。那么究竟睡多长时间更健康呢？人类不同年龄的睡眠时间是不同的，婴儿的睡眠时间为20~24小时，幼儿需要9~12小时，学童需要9~10小时，成人需要7~9小时，老年人需要6~8小时，大于80岁的老年人需要9~10小时。
老年人因为夜间睡眠浅，白天运动后易疲劳,更应该根据自己的躯体状况、环境、劳动强度等综合因素来考虑。
什么是有质量的睡眠？
能在30分钟以内入睡；每晚醒来5分钟以上的次数不超过2次；醒来能在20分钟之内重新入睡，老人或需30分钟；睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等；早晨醒来之后精力充沛，没有疲劳感。
睡眠学者认为，不必拘泥于每晚睡多少小时，只要睡到次日精神旺盛、头脑清醒、办事效率高、处理问题得当，就说明睡眠已经足够。
假期恶补睡眠可可取吗？
很多人都喜欢假期睡懒觉，即使醒了，也会赖在床上。“睡好觉的第一要诀是守时，每天要按时上床睡觉，定时起床。”刘云说，赖床是一个不好的习惯，最大危害就是引起生物钟的紊乱；同样，对那些平时工作繁忙，在假期中恶补睡眠的人，只能是越补越糟。健康睡眠，最重要的是不要随意打乱自己的生物钟，即使睡眠不足也要按时起床。睡眠是一种自发平衡我们精神和生理状态的自然现象，有时睡得不够，也不要担心。因为身体机能会自动调节以弥补前一天晚上睡眠不足的部分。昨晚没睡够，今晚就能熟睡，反而能享受到高质量的睡眠。
同样，偶尔失眠也不用太在意，但是如果睡不好的情况每周有3晚出现，连续4周都有发生，自我感到苦恼或痛苦，对工作、学习、生活以及其他社交活动有所影响，就有可能是“睡眠疾病”，这时候就要引起重视，向医生寻求帮助。
专家：时间规划很重要
“知道熬夜不好，却依旧每天进行‘放飞式熬夜’，主要是因补偿心理在作祟。”武汉大学人民医院精神卫生中心副主任心理师汤世明说，对于一名社会人来说，白天会面临工作忙、压力大、焦虑，当晚上有一段自己可以支配的时间就想放松。然而，如果没做好自律，过度熬夜，时间长了就会出现一些问题。
他表示，“放飞式熬夜”的90后人群中，也有一部分是逃避心理作祟，例如在现实的人际关系、工作、学习等方面存在矛盾和压力，便通过熬夜追剧、刷微信、玩游戏等方式进行逃避。还有一些90后从思想认知上存在一些偏差，觉得“睡着了是浪费时间”、“睡前不玩手机就睡不着”，这些想法有时也会妨碍入睡。
“解决此问题关键还在于做好自身时间的合理规划。”汤世明指出，如果单纯只是睡眠问题，建议首先充分利用时间，提高工作效率，养成早睡早起的规律作息，并且要学会减压。可通过快走、瑜伽等运动放松，适当听舒缓的音乐，进行肌肉放松、呼吸放松训练，并且一旦躺在床上就尽量不要看手机等，以帮助睡眠。对于一些睡眠障碍情况较严重且存在焦虑、抑郁等情绪问题的人群，可以向专业精神科医生求诊，遵医嘱进行心理咨询、药物治疗及行为干预。
如何睡个好觉？
据中国睡眠研究会透露，全球公认最健康的作息时间规律为：7点起床，8点之前吃早餐，12点进午餐，13点建议午睡一个小时，19点是这一天中最适宜运动的时间，22点半上床睡觉。
虽然健康的作息时间表众人皆知，但对于大部分年轻人来说，却很难长期保持。工作和生活压力大、经常加班熬夜、电子产品的诱惑等“不可抗力因素”的存在可能让人无法保证充足、高质量的睡眠，那么应当如何补救？
1、坚持睡眠时间表。每天在相同时间上床睡觉，在相同时间醒来。作为习惯的动物，人类很难适应睡眠模式的改变。周末多睡一会并不能完全弥补周中的睡眠不足，还往往会使周一早上更难起床。
2、锻炼很棒，但不要锻炼得太晚。大多数日子里每天至少锻炼30分钟，但不要在睡前两到三个小时里还在锻炼。
3、避免摄入咖啡因和尼古丁。咖啡、可乐、某些茶和巧克力都含有刺激性的咖啡因，其效果可能需要长达8小时才能消除。
4、睡前不要喝酒。酒精可能会帮助你放松，但是大量饮酒会剥夺你的快速动眼睡眠，使你保持在较轻的睡眠阶段。喝酒还可能导致你夜间的呼吸不畅，当酒精的影响消失时，你还可能会在很早的时候醒来。
5、不要在深夜大吃大喝。晚间零食是可以的，但大餐会导致消化不良，从而干扰睡眠。喝太多饮料可能会让你频繁上洗手间。
6、如果可以的话，避免会推迟或扰乱睡眠的药物。一些常见的心脏、血压或哮喘处方药，以及一些用于治疗咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药，可能都会扰乱睡眠模式。如果你有睡眠障碍，请咨询药剂师，看看所服用的药物是否可能导致失眠，并询问是否可以在白天的其他时间或晚上早些时候服用。
7、只在下午3点之前午休。小睡可以帮助弥补睡眠缺失，但下午睡得太多会让你晚上难以入睡。
8、睡前放松。不要过度安排一天的日程，以至于没有时间放松。阅读、听音乐等放松的活动应该是你睡前仪式的一部分。
9、卧室光线要暗，温度要凉爽，而且没有各种小玩意。抛开任何会让你分心的东西，比如噪音或明亮的灯光。卧室里电视、手机或电脑，不舒服的床垫或温度过高等等，都会分散你的注意力。失眠的人经常会看时钟。把时钟表盘转到你的视线之外，这样你在尝试入睡时就不必担心时间。
