作者：JimStoppani, Ph.D.
努力训练去增肌你的肌肉并不是那么困难，以至于你必须得绞尽脑汁。一个原始人可能不小心进了健身房也能够搞猜到举起那些大重量的盘片能够练出更大的肌肉。而营养对于构造更粗大的肌肉就显得更复杂。
重量训练者需要足够的营养元素支持肌肉增长的方面发挥的作用，我们都知道这很重要。但是肌肉训练者却被更多让Albert Einstein都晕的饮食控制、训练策略、各种食物和专有名词所阻挠，更不要说是原始人了。
谁才是你可以信任的人？那当然是我了，不仅仅是因为在读我的哲学博士之前我在耶鲁大学完成了研究生学业，更是因为我将下属的8条营养原则应用到构建我自己体格的过程中，并获得了极好的结果，所以，相信我。
所以，它们可以说是经过实验室测试和Jim健美测试的结果。iiiiiiiiii
原则1：卡路里为王
第一要务就是关注给你的身体提供足够的卡路里。如果你没有摄取足够的卡路里，你的身体就不能够小号能量用于增长。这就意味着没有增长。所以，在训练日，你需要考虑在那天摄入达到每磅体重达20-22的卡路里。
在非训练日，那就要适当控制一点卡路里，因为你在今天不会花费很多卡路里。减少你的摄入，你在这一天每磅体重大致需要摄入18卡路里。这样的卡路里摄入能够帮助你更侧重于获得肌肉，而不是脂肪。iiiiiiiiii
原则2：增加2倍你摄入的蛋白质
肌肉是由蛋白质构成的，所以，蛋白质对于你来说有完美的意义，并且为了增肌你需要摄入大量蛋白质。到底多少才是“大量”？其实摄入的方法，比每磅体重摄入1克蛋白质的摄入标准要更重要。
不管是训练日还是非训练日，把每磅体重摄入蛋白质的量调高到2克。你最好吃更多的蛋白质，就是不要蛋白质补充不足。蛋白质来源要广泛，你要选择乳清蛋白和酪蛋白粉，除此之外天然食品中也要涵盖鸡蛋、牛肉、鸡、鱼还有牛奶。iiiiiiiiii
原则3：鸡蛋对于肌肉增长的作用是卓越的
当我们谈到蛋白质，总有一些类型的食物你是应该包括在饮食中的。鸡蛋的确是其中之一。他们虽然很小，但是全是蛋白质啊。每一天吃至少3个整蛋和3个蛋白就能够帮助增长很多的肌肉块。
你可能会担心胆固醇？别那样想。鸡蛋黄里的胆固醇并不会提高你体内的LDL（LDL，即低密度脂蛋白胆固醇，这是坏胆固醇）的水平。iiiiiiiiii
原则4：遵循乳清蛋白的疯狂策略
乳清蛋白，你只要在健美的圈子里，你就能够一直听到这个名词。但是重要的是你该如何使用它。作为蛋白质摄入的一个原则，你早上起来的时候就要摄入一份小剂量的乳清蛋白。在你睡了8小时之后，你的身体正处在分解代谢的状态中，因此你的大脑就需要持续延伸的夜晚状态并从你的肌肉中获得葡萄糖。你的肌肉就可能被分解为供能燃料。肌肉分解为葡萄糖是你的大脑获得所必须的葡萄糖最为有效的的方式，但是构建肌肉的目标是背道而驰的。
这就是你为什么必须在早晨的第一件事就是要摄入快速吸收的乳清蛋白。早晨要避免食用缓慢吸收饿蛋白质，例如鸡蛋。与含量20-40克蛋白质配合的营养补充还可以是一些水果，这样能够增加一份好的早晨碳水化合物和葡萄糖冲击。
大约在你第一次早餐后30-60分钟，你需要吃第二顿早餐，这个时候你需要吃缓慢吸收的天然食物，例如鸡蛋和燕麦。
不要忘记了在你实施训练计划时的窗口期摄入补剂的时间节奏的重要性。众所周知，在你训练计划之前和之后的那段时间对于获取身体所必须的重要营养物质是至关重要的。
在2006年的维多利亚大学刊登在《体育和运动中的医学和科学》上的研究结果表明，参与重量训练的男性，在训练前和训练后及时补充一份营养补剂，包括蛋白质、碳水化合物和肌酸，维持的时间是10周，他们相对于那些在早餐前和睡觉前补充同样剂量的人增长了几乎两倍的肌肉量。当然了，在训练前和训练后30分钟，是你的蛋白质补充时间窗，同时乳清蛋白是快速吸收的蛋白质。为了达到最佳的效果，我建议在你的训练计划之前摄入20克乳清蛋白的同时，再搭配碳水化合物和肌酸。在训练后及时补充的补剂，可以将20-40克乳清蛋白和10-20克酪蛋白混合，形成快速和慢速吸收双重作用的蛋白质双保险。iiiiiiiiii
原则5：明智地使用碳水化合物
碳水化合物是机器重要的，尤其是当你需要增加非常可观的肌肉块的时候。你的身体需要知道你有一个能量过剩的身体，可以帮助高效增长肌肉。促使体内糖原升高，这些糖原的储备来源于碳水化合物，糖原储备则是你身体能量过剩的信号，这样就能够打开你身体合成代谢的开关。
糖原可以将水引导至肌肉，促使肌肉充盈。糖原同样也支持者肌肉细胞纤维膜的伸展，这就会带来更加充分的增长和更长久的增长的训练结果。
在训练日，每磅体重应摄入2-3克碳水化合物。在休息日，当你不需要再健身房燃烧碳水化合物时，将你的碳水化合物的摄入减少至1-1.5克（每磅体重）。
调节碳水化合物的摄入时间相对于你训练计划的安排也是非常重要的。在你训练开始前的30分钟内，配合你乳清蛋白的摄入，你需要摄入20-40克（注意此处不是正餐，就这么一点就够了）缓慢吸收的碳水化合物，例如燕麦或者全麦面包。缓慢吸收的碳水化合物能够提供相对于快速吸收碳水化合物更持久的能量供应。此外，他们也不会导致你胰岛素水平急剧上升。
在你训练之后的30分钟内，你需要摄入另外40-100克碳水化合物，并配合你的蛋白质补充一起吃下去。这一次，你则需要摄入的是快速吸收碳水化合物，例如白面包、Vitargo S2（维他高S2，功能饮料，佳得乐什么的都可以）、果汁冰棒，或者无脂肪糖果。这一次爆发增长得胰岛素水平，不禁能够帮助你快速补充肌肉糖原，这同样能够加速蛋白质合成，同时减少皮质素水平。
你可以把这段时间认为是可以有点小放纵的时间（因为碳水化合物的选择比较丰富多样）。我最喜欢的训练后碳水化合物就是糖果，因为他们的主要成分就是葡萄糖右旋糖。例如这些品牌的糖果：Wonka Pixy Stix, Wonka Bottle Caps,and Wonka Sweet Tarts。
葡萄糖右旋糖从本质上说也是葡萄糖，这是你的身体可以利用的糖类的形式。这就意味着，当你吃由葡萄糖右旋糖做成的糖果的时候，你的身体不适必须得消化它们。相反，这种糖类会很快地吸收到你的血流中，并且直奔你的肌肉。iiiiiiiiii
原则6：你的脂肪吸收不应短缺
你显然决不能让你的身体变成猪油的容器，但是你还是必须吃足够的脂肪。人类需要脂肪，甚至饱和脂肪，这样才能最大化睾（霸气）酮的天然水平。
单不饱和脂肪对于维持睾（霸气）酮水平和促进全面身体健康来说尤其重要。必须的omega-3（欧米伽-3）脂肪在脂肪多的鱼中发现，这种脂肪能够更好滴促进肌肉和关节的恢复。
对于你的脂肪摄入，你应该保持每天摄入1/2克脂肪每磅体重。其中1/3的脂肪可以是不饱和脂肪，1/3的脂肪可以是单不饱和脂肪，还有另外的1/3可以是omega-3（欧米伽-3）多元不饱和脂肪。iiiiiiiiii
原则7：多吃牛肉最大化增肌
当然了，牛肉是另外一个非常重要的蛋白质来源。除了给你的身体提供高质量的蛋白质，蛋白质的饱和脂肪对于产生健康的睾（霸气）酮水平的提升和最大化肌肉的增长都是非常棒的！
牛肉也富含维生素B、锌和铁，这些都是增肌选用的标准营养元素，也是维持训练过程中能量水平的标配营养元素。现在你知道为什么牛肉对于正餐来说意味着什么了吧。iiiiiiiiii
原则8：用酪蛋白创造一些慢节奏
记住，文章之处我们所讲述的，你的大脑是如何非常自私地在你睡觉的时候燃烧肌肉去给它自己提供动力吗？当然了，避免这种事情发生的最好的办法就是在睡觉前吃一点缓慢吸收的酪蛋白。
酪蛋白的主要组分是牛奶中的蛋白质，并且在溶于液体的时候形成胶束。这些胶束的行为就像洋葱一样，每一个蛋白质层被逐一剥落并且每次就被吸收这一点，这样就能够给你的身体提供持续约7小时的稳定的氨基酸供应。
这样做就能够避免你的身体使用你肌肉中的氨基酸。恩！最好的酪蛋白质粉就是一种包括胶束的酪蛋白。如果你更偏好食物来源的（酪蛋白），一杯或者差不多量的松软干奶酪也是有很好的。
