腹肌是大部分健身新手的目标，也是很多人对于身材好坏的评判标准。从健美裁判的角度，腹肌的排列跟多少块是基因决定的（阿诺德只有4块），不会太在意，但是有腹肌的男生还是很帅的。腹部核心是我们最常用到的肌肉，链接着上身跟下身，是很多动作的辅助肌群。没有一个强大的核心，复合性动作很难提高。
误区
1.科学的针对性锻炼腹部会让腹肌变大，但是不会减少腹部的脂肪，而脂肪层厚度决定了腹肌的可见性。很多人一天做几百个仰卧起坐还是没有腹肌。局部减脂肪是不存在的，一般人通过饮食控制和运动把脂肪甩掉都会看得到腹肌。
2.做越多卷腹越好吗？腹肌跟其他肌肉没什么区别，所以锻炼的方法也是一样的。训练二头肌要增加重量，使用渐增超负荷原则（progressive overload）刺激肌肉，为什么练腹肌使用自身重量足够呢？腹肌也不需要天天针对训练，每次训练到位，然后让肌肉得到充分休息。
3.用重量训练你的腹部并不会使你的腰变粗，反而会给你杂志封面那种一块块，线条很深的腹肌。瘦出来的腹肌不叫腹肌，叫排骨噢～
4.做复合性动作不代表你不用针对性练腹部，深蹲的腹肌激活度只有不到20%，如果你使用腰带就会更少。科学的腹肌孤立训练是必备的，不过很多热播的徒手六块肌训练视频可能帮不了你。
5.腹肌没有分上下部分，就是一整块的腹值肌。所有腹肌训练动作都会刺激到所谓的上腹和下腹，但是刺激度可能会有差。
腹直肌就是腹部表面「六块腹肌」的位置，由白线分割，也是我们腹部美感最重要的组成部分。当脊柱折曲或做一些侧弯动作的时候会动用到腹直肌。
腹直肌和腹外斜肌隔着一条马甲线，内外腹外斜肌是呈直角的，扭动躯干和挤压腹腔会用到。腹外斜肌在表面是健体选手展示非常重要的肌肉。当我们向右扭，激活的是左腹外斜肌，向左会激活右边的。
腹横肌是腹部很深层的肌肉，整体包围着我们的腰部，像条腰带一样保护着我们的器官。这块肌肉不会帮助我们发力，但是呼吸的时候会用到他，咳嗽的时候就能感觉到腹横肌的存在。
下腹抬腿
这是最好的腹肌动作，研究发现挂姿的下腹抬腿是刺激下腹最有效的动作，而且是对于上腹的训练仅次于卷腹。通常我们下腹部的脂肪层都会比较厚，所以把下腹肌肉练大才能更明显。腿微屈，抬上去时脊柱要有个折叠弯曲的效果，有点像用膝盖顶自己的脸，避免用腿部臀屈肌发力。这个动作不在于你踢的有多高，而是腹部的收缩性。所以不要甩动身体，用意念和下腹部建立链接。这个动作有一定的难度系数，初学者可以先把腿屈起来，做一个抬膝盖的动作，减少力距。当大家可以轻松做12个，可以用脚夹一个哑铃负重。因为力距的关系，这个动作比仰卧姿势的下腹抬腿更能刺激下腹。
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绳索卷腹
仰卧起坐已经是被淘汰的动作，对颈椎不太好，一般都是做卷腹。我推荐使用绳索拉力器做这个动作。除了方便负重，拉力器的特点是使用滑轮，所以腹部全程受力都是一样的，保持张力。仰卧姿势的卷腹，抱着杠片负重，在后半程会减少腹部的刺激。不管哪种，卷腹都是必做的动作，对上腹部的刺激是最大的。拉力器卷腹要注意不要坐在自己的脚后跟上，大腿和身体是接近九十度角的。另外手的位置靠近头部，手臂固定好，不要用手发力。
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站姿绳索劈
练完腹直肌就要练腹外斜肌了，大家可以选择做俄罗斯转体。我推荐站姿的绳索劈，拉力器对于腹部保持张力是最好的，而且整个躯干的扭动动作幅度要比俄罗斯转体大，意味着行程更长。
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长杠杆平板支撑
研究发现，普通平板支撑效果平平无奇，但是加以改进后，居然大幅度加强了上腹，下腹，腹外斜肌的刺激。这个动作手肘的位置比常规的平板支撑靠前，腰部要维持直线，臀部用力夹紧，骨盘稍微旋转。注意下背位置不能凹下去。这样做难度加大了，但是性价比非常高。如果训练量不够，可以在背部放个杠铃片加重。
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真空腹
真空腹是古典健美的指定动作，也是少有锻炼到腹横肌的动作，可以让我们的腰边细，等于换了一条紧的腰带。先深呼吸，然后把所有空气吐出来，接着把腹部吸进去。如果内脏脂肪比较高，可能会吸不进去，建议先减脂肪。
市面上很多和腹肌有关的产品，比如腹肌贴，震动器，我敢跟你说，这些东西100%是垃圾。不要想着走捷径，科学的训练起来。
